Szukając lidera - czy każdy preparat magnezu to dobry wybór?

Jakie są normy stężenia magnezu we krwi? 

Normalny zakres poziomu magnezu we krwi może się różnić w zależności od laboratorium i konkretnej metody zastosowanej do jego pomiaru. Jednak ogólnie przyjęte zakresy referencyjne dla poziomu magnezu we krwi to 0,65-1,25 mmol/l. Jednakże trzeba pamiętać, że ok 53% magnezu magazynowa jest w kościach a 46% w mięśniach i tkankach miękkich. Oznacza to, że tylko 1% magnezu może się znajdować we krwi. Dlatego poziom tego pierwiastka we krwi nie jest dobrym wyznacznikiem jego ilości w całym organizmie – wynika to z faktu, że nawet przy dużych niedoborach magnezu jego poziom we krwi będzie oscylował w granicach normy (organizm ma duże możliwości przesuwania jonów magnezu z kości do komórek i na odwrót). 

Jakie są przyczyny i objawy niedoboru magnezu?

Warto więc zwrócić szczególną uwagę na objawy niedoboru magnezu. Niski poziom magnezu  we krwi (hipomagnezemia) może prowadzić do takich następstw jak:

• osłabienie mięśni oraz ich skurcze (szczególnie skurcze nóg lub tak zwana drgająca powieka)
• zmęczenie i znużenie
• nudności, wymioty i utrata apetytu
• nieprawidłowy rytm serca czyli innymi słowy arytmie
• mrowienie i drętwienie dłoni i stóp

Istnieje kilka przyczyn niedoboru magnezu a najważniejsza to jego nieodpowiednia podaż. Niewłaściwa dieta, uboga w magnez w połączeniu ze spadkiem ogólnej ilości magnezu w roślinach (wynika to z zanieczyszczenia środowiska i używania niewłaściwych nawozów) prowadzi do niewystarczającego spożycia magnezu. Do tego dochodzą choroby powodujące zwiększone wydalanie magnezu lub zaburzenia jego wchłaniania (jedną z przyczyn zaburzeń wchłaniania magnezu jest alkoholizm) oraz spożywanie niektórych leków (na przykład leki moczopędne stosowane w nadciśnieniu lub niektóre antybiotyki) mogą prowadzić do wystąpienia niedoborów magnezu w organizmie.

Naturalne źródła magnezu

W idealnych warunkach magnez powinniśmy spożywać z posiłkami czy pijąc naturalną, niefiltrowaną wodę mineralną. Warto jednak wiedzieć co możemy zmienić w naszej diecie, by tego magnezu dostarczać jak najwięcej. Najbogatsze w ten pierwiastek będą:

• pieczywo pełnoziarniste, otręby, płatki owsiane
• nasiona roślin strączkowych, szczególnie fasoli
• orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie
• rośliny zielone jak szpinak
• awokado
• pestki dyni
• kakao i ciemna czekolada
• ryby – na przykład makrela

Jednak czasami nawet najlepiej ułożona dieta bogata w magnez może nie wystarczyć z różnych przyczyn. Wtedy właśnie możemy sięgnąć po suplementację magnezu przy pomocy preparatów kupowanych w aptece. Który z nich wybrać by służył nam najlepiej?

Czym się różnią od siebie poszczególne preparaty magnezu?

Istnieje cały szereg preparatów magnezowych zawierających tlenek, węglan, cytrynian czy mleczan magnezu. Które z nich są najlepsze? Odpowiedź na to pytanie nie jest niestety łatwa. Na przykład węglan, wodorotlenek i tlenek magnezu wchłaniają się znacznie trudniej – ale za to procentowy udział magnezu w takich preparatach jest większy a koszt jego wytworzenia znacznie niższy. Dodatkowym atutem jest ich długoterminowy, korzystny wpływ na wzrost gęstości kości. 

Z kolei chlorek magnezu czy organiczne sole magnezu (cytrynian, mleczan, wodoroasparginian) znacznie lepiej rozpuszczają się w wodzie przez co ich biodostępność jest wyraźnie lepsza. Podobnie ma się z bardzo popularnym magnezem chelatowanym, którego biodostępność jest również wysoka. 

Jak prawidłowo dawkować magnez?

Prawidłowa suplementacja magnezu powinna być przede wszystkim regularna i długotrwała. Nie powinniśmy oczekiwać szybkich efektów jego zażywania. Bardzo istotne jest by, szczególnie w początkowym okresie, w stanie dużych niedoborów, przyjmować możliwie największe dawki zapisane w ulotce. Pozwoli to na szybkie uzupełnienie niedoborów. 

Magnez powinniśmy zażywać razem z posiłkami i popijać dużą ilością wody by wzmocnić jego wchłanianie i zmniejszyć ewentualne ryzyko wystąpienia działań niepożądanych ze strony przewodu pokarmowego. Warto także zwrócić uwagę by stosowany preparat magnezu zawierał w swoim składzie dodatkowo witaminę B6. Dlaczego?  

Magnez z witaminą B6 czy bez?

Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, pomaga poprawić wchłanianie magnezu. Dzieje się tak poprzez wiązanie się aktywnej postaci witaminy B6 z jonami magnezu – tak powstałe związki są wtedy łatwiej transportowane do wnętrza komórek. Jednak niektóre osoby suplementują witaminę B6 w innych preparatach i nie muszą jej dodatkowo zażywać – dla nich polecane będą preparaty czystego magnezu, bez tej witaminy.

Bibliografia:

• M. Iskra, B. Krasińska, A. Tykarski; Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka; Nadciśnienie tętnicze; 2013, tom17; nr 6;447-459
• C. Coudray, M. Rambeau, C. Feillet-Coudray i wsp.; Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using stable isotope approach; Magn. Res.; 2015; 18; 215-223
• A. Jabłecka, K. Korzeniowska, A. Skołuda, A. Cieślewicz; Preparaty magnezu;. Farmacja Współczesna 2011; 4: 29–32

Autor: mgr farm. Wojciech Ziółkowski